Подъем носков относится к формирующим упражнениям. Основная задача таких движений это проработка мышц голени, увеличение их силы и выносливости. Хорошо развитые мышцы голени позволят улучшить результаты в беге и других видах спорта.
Выполнять подъем на голень можно спортсменам любого уровня подготовки (от начинающего до опытного). Поскольку упражнение довольно сильно забивает мышцы, то рекомендуется выполнять его ближе к концу тренировки икроножных мышц. Не нужно отрабатывать по 50—100 повторений, 3—4 подходов по 15—20 раз вполне достаточно.
Подъем носков – правильное выполнение
1. Займите правильную позицию на тренажере и заведите носки под специальные валики. Пятки должны располагаться на специальной платформе, которая для этого и предназначена. Ступни должны быть параллельны друг другу. После этого можно приступать к выполнению подъемов. Угол в коленях должен равняться примерно 110 градусам. Так носки можно будет поднимать гораздо выше.
2. Поднимите носки так высоко, как только сможете. Очень важно использовать такой вес, который не будет препятствовать правильному выполнению подъемов.
3. Достигнув верхней точки, сделайте секундную паузу и расслабив мышцы голени, вернитесь в исходное положение. Делать этого необходимо медленно, без рывков и резких движений (особенно это касается негативной фазы).
Подъем на голень – рекомендации и полезные советы
1. Очень важно чтобы носки были параллельны друг другу и одинаково закреплены под валиками. Это поможет мышцам развиваться сбалансировано. На крайний случай, если будет так удобнее, носки можно развернуть друг к другу.
2. Для достижения максимального эффекта угол в коленях должен быть значительно больше прямого. Если угол ровный, то амплитуда движения значительно сократиться и упражнение потеряет большую часть своей эффективности. Так что отодвигайтесь дальше.
3. Также очень важно хорошенько размять икры перед выполнением подъемов носков. Плохо разогретые мышцы тоже сокращают амплитуду.
Подъем носков максимально прокачивают большую берцовую мышцу, также принимает участие разгибатель пальцев. Выполняйте по 3—4 сета, в каждом по 15—20 раз.