Готовы превратить апельсин в орех? Тогда начинаем! Поможет нам в этом Яна Ананьева, преподаватель хатха-йоги, руководитель студии Вкус & Цвет.
1. Уткатасана
Стоя ровно на коврике, согнитесь в тазобедренных суставах и начните опускать таз вниз, будто садясь на воображаемый стул. Почувствуйте, как напрягается задняя и передняя поверхности бедер, ягодицы в тонусе, живот подтянут. Находитесь в этом положении 30-40 секунд, затем расслабьтесь в глубоком наклоне, снимая напряжение с верхней части туловища. Повторите еще 2 раза, по возможности увеличивая время пребывания в асане.
2. Эка Пада Адхо Мукха Шванасана
Опустите руки на коврик, поместив их под плечами, таз поднимите вверх, а ногами отшагните назад. Вытянитесь в треугольник, удлиняя спину, а седалищными костями тянитесь вверх. Почувствуйте активное растяжение по задним поверхностям ног. Сделайте вдох, и поднимите правую ногу вверх. Тянитесь пяткой в потолок, а пальцами ног на себя. Возможно, опустите пятку левой ноги в пол. Оставайтесь в этой асане на 5-7 глубоких дыханий, а затем повторите на другую ногу.
3. Паршва Марджариасана
Из предыдущего положения опустите колени на пол, они должны оказаться четко под тазом. Растянитесь от макушки до копчика, сделайте вдох, и вытяните вперед правую руку, а левую ногу назад. Напрягите ягодицы и бедра, сделайте ногу сильной и толкайтесь пяткой назад. Чтобы усилить эффект от асаны, согните левую ногу, и захватите правой рукой себя за голень. Натягивайте ногой руку, раскрывая грудную клетку, спокойно ровно дышите еще 5-7 циклов дыхания, а затем поменяйте ногу и руку.
4. Раджакапотасана
Не меняя положения, пронесите правую ногу вперед, поместив колено между рук. Опустите на коврик бедро, руками оттолкнитесь от пола, выравнивая позвоночник. Через расслабление и выдохи, начните мягко приближать левую подвздошную косточку в пол, одновременно направляя внешнее правое бедро, также, к коврику. Чтобы усилии эффект, наклонитесь к правому бедру, вытянитесь руками вперед и спокойно подышите в этом положении 1-2 минуты. Не забудьте повторить на другую ногу.
5. Эка Пада Ардха Пурвоттанасана
Опустите таз на пол, выпрямите спину, а затем согните колени, и отталкиваясь руками от коврика, поднимите таз от пола, выровняв тело в одну прямую линию. Напрягите бедра, ягодицы и живот, и продолжайте спокойно дышать 5-7 циклов дыхания. С очередным вдохом, поднимите левую ногу вверх, сохраняя ровное положение тела. Держите эту асану еще 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите еще раз с другой ногой.