МЯСО
В чем польза? Мясные продукты снабжают маму и малыша строительным материалом для всех клеток организма – белком. Мясо еще и источник железа, предотвращающего анемию; цинка – он требуется для роста тканей будущего малыша и работы его иммунной системы; витаминов группы В.
Что выбрать? Нежирную говядину, свинину, курицу (без кожи), индейку. Жирное мясо (утка, гусь) трудно усваивается и заставляет органы пищеварения работать в усиленном режиме. Каждый день вам нужно съедать кусок натурального мяса весом примерно 150 г или пару котлет, фрикаделек, биточков. А вот колбаса, сосиски и мясные бульоны заменить мясо не смогут.
ЕСТЬ ВОПРОС! «КАК ГОТОВИТЬ МЯСО, ЧТОБЫ ОНО ПРИНЕСЛО МАКСИМУМ ПОЛЬЗЫ?»
МЯСО (КАК И ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ) ЛУЧШЕ ВСЕГО ВАРИТЬ, ТУШИТЬ, ЗАПЕКАТЬ ИЛИ ГОТОВИТЬ НА ПАРУ – ЭТИ СПОСОБЫ СЧИТАЮТСЯ САМЫМИ ЩАДЯЩИМИ ДЛЯ ПИЩЕВАРЕНИЯ. ЖАРЕНЫЕ БЛЮДА И ПРОДУКТЫ ВО ФРИТЮРЕ ИЛИ ПАНИРОВКЕ – НЕ ЛУЧШИЙ ВЫБОР: В ХРУСТЯЩЕЙ КОРОЧКЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО ЖИРА И ВРЕДНЫХ ВЕЩЕСТВ. ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ЖАРКИ, ХОТЯ БЫ «СМЯГЧИТЕ» ЕЕ: СЛЕГКА ОБЖАРИВАЙТЕ МЯСО С ОБЕИХ СТОРОН, А ЗАТЕМ ТУШИТЕ С НЕБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ВОДЫ ИЛИ ДОВОДИТЕ ДО ГОТОВНОСТИ В ДУХОВКЕ.
РЫБА
В чем польза? Белок из рыбы усваивается легче, чем из мяса. К тому же здесь много важных для развития будущего малыша аминокислот, фосфора, а в морской рыбе – йода и фтора. В рыбьем жире есть полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3: они помогают развиваться головному мозгу, иммунной и кровеносной системе.
Что выбрать? Несмотря на то что жирная рыба (палтус, сельдь, скумбрия, сардины) особенно богата ПНЖК, она трудна для пищеварения и может вызывать изжогу, особенно в последние месяцы беременности. Так что будущим мамам лучше выбирать нежирные сорта: треску, навагу, пикшу, форель, камбалу. Рыбу достаточно есть 2 раза в неделю примерно по 150 граммов.
ЕСТЬ ВОПРОС! «МОЖНО ЛИ БУДУЩИМ МАМАМ ЕСТЬ СУШИ?»
В ОЖИДАНИИ МАЛЫША БЛЮДА ИЗ СЫРОЙ ИЛИ МАРИНОВАННОЙ РЫБЫ ЕСТЬ НЕ СТОИТ – ТАК ЖЕ КАК МОРЕПРОДУКТЫ В НАТУРАЛЬНОМ ВИДЕ (НАПРИМЕР, УСТРИЦЫ) И БЛЮДА ИЗ СЫРОГО МЯСА (КАРПАЧЧО, ТАРТАР, ВЯЛЕНОЕ МЯСО). НИКТО НЕ МОЖЕТ ГАРАНТИРОВАТЬ ИХ БЕЗОПАСНОСТЬ, И ВЕЛИК РИСК ПОДХВАТИТЬ КИШЕЧНУЮ ИНФЕКЦИЮ.
ЯЙЦА
В чем польза? Яйца богаты белком, который содержит все незаменимые аминокислоты (их наш организм не вырабатывает сам, а получает только из пищи). Помимо этого они содержат лецитин, важный для нервной системы, витамины А и В12, бета-каротин и даже железо.
Что выбрать? Самый «легкий» для пищеварения вариант – омлеты. Яйца вкрутую трудно усваиваются, а если варить их всмятку или есть сырыми в блюдах типа гоголя-моголя, можно подхватить опасные микроорганизмы, например сальмонеллы. В день вам будет достаточно половины или одного целого яйца через день, в том числе в составе блюд.
ЕСТЬ ВОПРОС! «ПЕРЕПЕЛИНЫЕ ЯЙЦА ПОЛЕЗНЕЕ КУРИНЫХ?»
НА САМОМ ДЕЛЕ ПО СВОИМ ПОЛЕЗНЫМ КАЧЕСТВАМ ЭТИ ПРОДУКТЫ НЕ УСТУПАЮТ ДРУГ ДРУГУ, НО В ПЕРЕПЕЛИНЫХ НЕМНОГО БОЛЬШЕ ЖИРОВ.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
В чем польза? Они дают нам кальций, белок, жиры, витамины А, В2. Из молочных продуктов кальций усваивается особенно легко, помогая будущему малышу формировать крепкие кости и зубы. А в кисломолочных напитках содержатся еще и полезные микроорганизмы (кефирные грибки, болгарская палочка, бифидо- и лактобактерии), улучшающие работу кишечника.
Что выбрать? Следите за тем, чтобы на ваш стол не попадало сырое молоко; отдавайте предпочтение продуктам в герметичной упаковке, а не развесным. Каждый день будущей маме нужно выпивать 0,5 л молока, йогурта или других молочных напитков, съедать 100 г творога и кусочек сыра (20 г).
ЕСТЬ ВОПРОС! «КАК БЫТЬ, ЕСЛИ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ ВЫЗЫВАЮТ ОТВРАЩЕНИЕ?»
ЗАМЕНИТЕ НЕЛЮБИМЫЕ ПРОДУКТЫ ТЕРПИМЫМИ: НЕ ЛЮБИТЕ МОЛОКО – ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ СЫРА И ТВОРОГА. ВОЗМОЖНО, ВАМ ПРИДУТСЯ ПО ВКУСУ СПЕЦИАЛЬНЫЕ МОЛОЧНЫЕ СМЕСИ ДЛЯ БУДУЩИХ МАМ: «ФЕМИЛАК» (НУТРИТЕК), «ДУМИЛ МАМА ПЛЮС» (INTERNATIONAL NUTRITION), «ОЛИМПИК» (НУТРИЦИЯ). ЕСЛИ ПОБЕДИТЬ НЕПРИЯЗНЬ К МОЛОЧНЫМ ПРОДУКТАМ НЕ УДАЕТСЯ, ПРИНИМАЙТЕ ПРЕПАРАТЫ КАЛЬЦИЯ.
МАСЛО
В чем польза? В нем можно найти полезные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, D, Е. Растительное масло дает нам ненасыщенные жиры, а сливочное – насыщенные.Первые важны для развития головного мозга и органов чувств малыша; вторые – для образовании клеток организма.
Что выбрать? Чередуйте разные сорта растительного масла: соевое, подсолнечное, рапсовое, оливковое, кукурузное. Каждый день добавляйте чайную ложку сливочного масла в кашу, а столовую ложку растительного – в салаты.
ЕСТЬ ВОПРОС! «ПРИ НАЛИЧИИ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ ОТ МАСЛА ТОЖЕ НУЖНО ВОЗДЕРЖАТЬСЯ?»
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ. МАСЛО НЕОБХОДИМО ОРГАНИЗМУ – ВАЖНО ЛИШЬ НЕ СЛИШКОМ УВЛЕКАТЬСЯ ЖИРНЫМИ ПРОДУКТАМИ. В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ОГРАНИЧЬТЕ ТЕ, В СОСТАВЕ КОТОРЫХ ЕСТЬ «СКРЫТЫЕ» ЖИРЫ – ИЗДЕЛИЯ ИЗ СДОБНОГО ТЕСТА, ГЛАЗИРОВАННЫЕ СЫРКИ, КОЛБАСЫ, ПАШТЕТЫ, СЛАДОСТИ.
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
В чем польза? Витамины, микроэлементы, пищевые волокна, органические кислоты, улучшающие пищеварение, − вот список полезных веществ из состава овощей и фруктов. Свежие овощи, особенно зелень, снабдят малыша еще и фолиевой кислотой (витамином В9), необходимой для развития нервной системы.
Что выбрать? Овощи и фрукты в любом виде. В день необходимо съедать 400−500 г овощей (не считая картофеля) и 200−300 г фруктов. Чтобы не вызвать изжогу, откажитесь от кислых и терпких плодов; а чтобы избежать газообразования, усиливающего давление на матку, не налегайте на сливы, дыни, виноград, бобовые, белокочанную капусту.
ЕСТЬ ВОПРОС! «ВРАЧИ ГОВОРЯТ, ЧТО ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ НУЖНО ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ МЕНЮ НЕКОТОРЫЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ, ЧТОБЫ ПРЕДОТВРАТИТЬ АЛЛЕРГИЮ У РЕБЕНКА. ЭТО ПРАВДА?»
РЕЧЬ ИДЕТ О ПЛОДАХ, КОТОРЫЕ ЧАСТО ВЫЗЫВАЮТ АЛЛЕРГИЮ: КЛУБНИКЕ, МАЛИНЕ, ЦИТРУСОВЫХ, ПОМИДОРАХ. НЕ ДОКАЗАНО, ЧТО ОГРАНИЧЕНИЯ В МЕНЮ БУДУЩИХ МАМ ПРЕДОТВРАЩАЮТ АЛЛЕРГИЮ У ИХ ДЕТЕЙ, НО СЛИШКОМ УВЛЕКАТЬСЯ ЭТИМИ ПЛОДАМИ НЕ СТОИТ. ЕСЛИ ВЫ САМИ ЗНАКОМЫ С ЭТОЙ ПРОБЛЕМОЙ, ИСКЛЮЧИТЕ ПРОДУКТЫ, НА КОТОРЫЕ ВЫ РЕАГИРУЕТЕ, А ТАКЖЕ «АЛЛЕРГЕННЫЙ» АРАХИС.
КРУПЫ И ХЛЕБ
В чем польза? В этих продуктах содержатся углеводы, растительные белки и даже жиры. Хлеб и каши дают нам витамины В1, В2, В6, минеральные соли, белки, пищевые волокна.
Что выбрать? Полезнее всего богатый пищевыми волокнами хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельными зернами, и макароны из твердых сортов пшеницы. В день ограничьтесь 2 кусками ржаного или цельнозернового хлеба толщиной не больше 1 см (100–120 г) и 2 кусками пшеничного. Каждая из круп полезна по-своему, но «лидерами» считаются гречневая и овсяная – в них больше всего растительных белков, пищевых волокон, витаминов, минеральных солей.
ЕСТЬ ВОПРОС! «ПРИ ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ САХАРА В КРОВИ МУЧНОЕ И САХАР ПРОТИВОПОКАЗАНЫ. КРУПЫ И ХЛЕБ ТОЖЕ ПОД ЗАПРЕТОМ?»
ПРИ ДИАБЕТЕ БЕРЕМЕННЫХ ПОД ЗАПРЕТ ПОПАДАЮТ ЛЕГКОУСВОЯЕМЫЕ УГЛЕВОДЫ, РЕЗКО ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ: БЕЛЫЙ ХЛЕБ, САХАР, МЕД, СЛАДКИЕ ФРУКТЫ – ДЫНИ, ВИНОГРАД. ХЛЕБ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА И КРУПЫ (КРОМЕ МАНКИ) БОГАТЫ СЛОЖНЫМИ УГЛЕВОДАМИ: ОНИ МЕДЛЕННО ВСАСЫВАЮТСЯ, И ВЫ МОЖЕТЕ ЕСТЬ ИХ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.
МЕНЮ НА ОДИН ДЕНЬ
1-й завтрак
Каша молочная (можно с овощами, фруктами) или мюсли
Сыр
Сливочное масло
Чай
2-й завтрак
Творог
Сок
Обед
Овощной салат с растительным маслом
Суп овощной со сметаной
Плов с мясом
Компот или напиток
Полдник
Кисломолочный продукт (йогурт, кефир)
Печенье, крекер (2–3 шт.)
Фрукты
Ужин
Овощное рагу
Рыба, запеченная или паровая
Некрепкий чай
На ночь
Кисломолочный или молочный продукт