В летний период находится гораздо больше желающих позаниматься на свежем воздухе. Конечно, многие клубы на лето включают в свои программы outdoor-тренировки, но можно позаниматься и самостоятельно. Предлагаемый комплекс упражнений не требует особенного оборудования: достаточно турника, лавочки и дерева, на которое можно опереться. Что позволяют укрепить эти упражнения и как их выполнять, нам расскажет эксперт.
Упражнение 1.
Что: Ягодичные мышцы
Как: Зашагивайте на скамью поочередно каждой ногой, руки держите на поясе. При этом на скамью вставайте обеими ногами. Вниз опускайтесь плавно, без резких движений. Этот вариант можно значительно усложнить: попробуйте ускорить темп и не фиксируйте обе ноги на сиденье — смена ног прыжком!
Упражнение 2.
Что: Мышцы всего тела + кардионагрузка
Как: Примите упор лежа от скамейки. Руки немного согните в локтях и расставьте чуть шире плеч. Отожмитесь, затем выполните прыжок к сиденью и запрыгните на него, помогая себе махом руками. Если прыжок на скамейку вам выполнить слишком сложно, то можно заменить его прыжком на месте, причем чем выше прыжок, тем он будет эффективнее.
Упражнение 3.
Что: Мышцы ног
Как: Приседайте на одной ноге, вытянув другую вперед. Если вам слишком трудно или было мало практики, то можете выполнять приседания не слишком глубоко, чтобы не потерять равновесие. Это упражнение отлично развивает координацию движений. При этом старайтесь держать корпус ровно, плечи не опускайте вниз, мышцы живота держите в тонусе.
Упражнение 4.
Что: Мышцы живота и рук
Как: Сделайте вис на перекладине. На выдохе поочередно подтягивайте колени к груди. При этом старайтесь поднимать еще и таз, тогда пресс будет работать эффективно. Сгибание ног в коленях подойдет новичкам. Более сложный вариант — подтягивание выпрямленных ног. Чем прямее ноги, тем сложнее уровень.
Упражнение 5.
Что: Стабилизирующие мышцы живота и рук
Как: Упритесь руками в дерево и выполните бег в упоре с высоким подниманием бедра. Новички могут выполнить облегченную версию — заменить бег на ходьбу. Держите корпус прямо, не запрокидывайте голову назад. Старайтесь выполнять упражнение в одном темпе, не замедляясь к его окончанию. Это упражнение также позволит развить баланс и улучшить координацию.
Упражнение 6.
Что: Трицепсы
Как: Встаньте к скамье спиной, присядьте и положите руки на скамью ладонями вниз. Ноги вытяните вперед и упритесь на пятки. Ягодицы должны располагаться как можно ближе к скамье, но не касаться ее. Не торопясь опускайте и поднимайте таз за счет сгибания и разгибания рук в локтевом суставе.
Упражнение 7.
Что: Мышцы всего тела + кардионагрузка
Как: Прыгайте вперед-назад через бревно или бордюр. Чем выше препятствие, тем интенсивнее нагрузка. При этом важно сохранять ровный темп в течение всего упражнения.
Кроме того, это упражнение хорошо развивает баланс.
Упражнение 8.
Что: Задняя поверхность бедра и мышцы спины
Как: Сядьте на скамейку, вытяните ноги по длине сиденья. Одну ногу согните в колене, другую растяните, стараясь дотянуться до носка. При выполнении упражнения важно держать спину прямо: если дотянуться до носков пока не получается, уменьшите амплитуду наклона.
Упражнение 9.
Что: Грудные мышцы и мышцы рук
Как: Упритесь руками в дерево на уровне груди, расположив одну руку чуть выше, а другую чуть ниже — в этом случае будут задействованы еще и косые мышцы живота. Выполните отжимание от дерева, затем оттолкнитесь и после этого поменяйте положение рук. Подбородок приподнят, плечи развернуты.
Упражнение 10.
Что: Мышцы пресса
Как: Сядьте на край скамейки, слегка отклонитесь назад и обхватите руками края сиденья. Подтягивайте согнутые колени к груди, корпус слегка склоняйте по направлению к коленям.